آیا میدانستید برنامه ریزی وعدههای غذایی پیش از مسابقه، یکی از کلیدهای پیروزی ورزشکاران است؟ رژیم غذایی و سبک زندگی یک ورزشکار باید در جهت اهداف بلند مدت و کوتاه مدت او باشد. اهداف تغذیهای بلند مدت شامل موارد زیر است:
آب رسانی کافی به بدن
انتخاب یک رژیم غنی و باارزش که باعث رشد عضلات شود و در عین حال نیازهای روزانه را نیز تامین کند.
اما اهداف کوتاه مدت غذایی شامل آمادگی بدن از نظر تغذیه برای انجام هر فعالیت ورزشی است. در این قسمت به شما میگوییم که حرفهای ترین ورزشکاران قبل از مسابقه از کدام گروه غذایی استفاده میکنند.
شب قبل از مسابقه
غذاهای نشاستهای مانند ماکارونی سبوسدار، برنج، سیب زمینی، لوبیا، سالاد و مرغ کبابی یک وعده غذایی غنی از کربوهیدرات با پروتئین کافی است که انرژی مسابقه فردا و همچنین پروتئین لازم برای ریکاوری را فراهم میکند. همچنین توصیه میشود که از غذاهای جدیدی که ممکن است معده شما را در طول بازی ناراحت کنند، اجتناب کنید.
هر چیزی که بیش از حد چرب باشد، مانند غذای فست فودی یا مثلا خامه، به آرامی هضم میشود و به ورزشکاران احساس کندی و تنبلی میدهد. ورزشکاران همچنین باید از خوردن غذاهای پر فیبر مانند لوبیا، میوهها و سبزیجات که هضم آنها دشوار است و ممکن است آنها را در روز بازی دچار مشکلات گوارشی کند، اجتناب کنند.
وعده قبل از مسابقه
هیدراته ماندن در روز بازی (یا مسابقه) بسیار مهم است. نوشیدن آب کافی بسیار مهم است. نکته مهم درباره مایعات این است که الکترولیتهای مورد نیاز شما را تامین کند. الکترولیتهایی مانند سدیم، پتاسیم، و کلرید، به حفظ تعادل الکترولیتی در بدن و جلوگیری از خستگی و کمبود انرژی کمک میکنند.
وعدهای که قبل از مسابقه میل میکنید باید حداقل ۴ ساعت با مسابقه شما فاصله داشته باشد. این وعده باید سرشار از کربوهیدرات و پروتئین بدون چربی باشد.
دقیقا یک ساعت قبل از مسابقه
وقتی به زمان مسابقه نزدیک میشوید، حتما میان وعدههای کربوهیدراتی بخورید. برای مثال گزینههای مناسب برای میان وعده و تغذیه قبل از مسابقه ورزشی عبارتند از:
اگر به دنبال بهترین انرژی زا قبل از مسابقه هستید، باید بگوییم که بمب انرژی زای خاصی قبل از تمرین وجود ندارد و به تبلیغات مکملها در این باره توجه نکنید. شما باید تغذیه اصولی خود را تا روز مسابقه و ساعت قبل بازی حفظ کنید و استرس اضافی درباره “بمب انرژی زا” نداشته باشید.
همچنین از مصرف نوشیدنیهای انرژیزا اجتناب کنید! ممکن است این نوشیدنیها عوارض نامطلوبی مانند سردرد، معده درد و تپش قلب را برایتان ایجاد کند. اکنون چند خوراکی مناسب و مفید به عنوان تغذیه قبل از مسابقه ورزشی را معرفی میکنیم.
موز: این میوه منبع فوقالعادهای از کربوهیدرات سریع هضم است. موز حاوی پتاسیم، ویتامین B6 و فیبر است که برای حفظ انرژی مفید است.
نان: به خصوص نان سفید حاوی کربوهیدرات سریع هضم است، به عنوان یک منبع سریع انرژی برای قبل از مسابقه مناسب است. میتوانید آن را با مربا یا مغز گردو مصرف کنید.
ماکارونی یا پاستا: این غذاها انرژی زیادی برایتان فراهم میکند.
گرانولا
ساندویچ کره بادام زمینی با سیب
برای تغذیه قبل فوتبال چه غذایی مناسب است؟
اولین و مهمترین نکته درباره تغذیه قبل از مسابقه ورزشی این است که غذایی که انتخاب میکنید، باید حاوی عناصر کلیدیِ کربوهیدرات، پروتئین، ویتامین و مواد معدنی باشد، اما مهمترین بخش وعده غذایی قبل از مسابقه، کربوهیدرات است. باید حواستان به این باشد که کربوهیدرات بیشتری مصرف کنید؛ چراکه نقش اصلیِ تغذیه عضلات شما در حین مسابقه فوتبال را برعهده خواهد داشت.
این کار دقیقاً مثل بنزین زدن قبل از شرکت در مسابقه رالی است؛ شما هم قبل از اینکه بخواهید در مسابقه فوتبال شرکت کنید، باید مطمئن شوید که منبع گلیکوژنیتان (کربوهیدرات) حسابی پر شده است؛ در غیر اینصورت در مسابقه نمیتوانید تمام نیروی خود را به کار بگیرید و تواناییهایتان را به رخ حریف بکشید.
کربوهیدرات درجه یک
همانند بنزین که درجهبندیهای متفاوتی دارد و میتوانید بین بنزین معمولی و سوپر یکی را انتخاب کنید، کربوهیدرات نیز چنین درجهبندیای دارد و باید شما بهترین نوع کربوهیدرات را برای سوختگیری برگزینید.
بهترین کربوهیدرات برای سوختگیری قبل از مسابقه فوتبال، نوع نشاستهدار آن است که بهتر از انواع دیگر آن به گلیکوژن تجزیه میشود. میتوانید کربوهیدرات نشاستهدار را از غذاهایی مانند، سیبزمینی، نان، پاستا، میوهها و سبزیجات دریافت کنید.
علت اینکه کربوهیدرات نشاستهدار را در تغذیه قبل از مسابقه ورزشی، پیشنهاد میکنیم این است که سرعت هضمشدنِ این نوع از کربوهیدرات، تدریجی بوده و تا زمانیکه منبع ذخیره کربوهیدرات شما خالی شود، حداقل دو سه ساعتی طول میکشد.
مقدار مصرف کربوهیدرات
یکی دیگر از سؤالاتی که درمورد تغذیه قبل از مسابقه ورزشی فوتبال مطرح میشود، بحث میزان کربوهیدراتی است که مصرف میکنید. پیشنهاد فیتامین مصرف ۱ تا ۴ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. البته این میزانِ پیشنهادی برای بازی فوتبال است، اگر مسابقه بیشتر از ۶۰ دقیقه طول میکشد، به میزان بیشتری کربوهیدرات مصرف کنید.
دقت کنید که زیاد خوردن نیز سنگینتان خواهد کرد. میزان کربوهیدرات مورد نیاز برای افراد مختلف، متفاوت است؛ برای بعضیها یک گرم به ازای یک کیلو وزن، جواب ۴۰ دقیقه بازی را خواهد داد. شما هم باید امتحان کنید و ببینید که مصرف چه مقدار کربوهیدرات، نیازهایتان برای یک بازیِ ۹۰ دقیقهای برآورده میکند؛ برای مثال اگر یک فرد ۷۰ کیلویی بخواهد فردا در مسابقه فوتبال شرکت کند، پیشنهاد میشود که ۷۰ گرم کربوهیدرات در روزِ قبل از بازی مصرف کند.
زمان مصرف کربوهیدرات پیشنهادها برای انتخاب بهترین زمان مصرف کربوهیدرات متفاوت بوده و بستگی به دو چیز دارد. ترجیح شخصی شما چیزی که میخواهید بخورید؛ مثلاً اگر بخواهید قبل از غذا اسموتی بخورید، قطعاً زودتر هضم خواهد شد. پیشنهاد فیتامین این است که در بهترین حالت، یک تا چهار ساعت قبل از بازی کربوهیدرات مصرف کنید. مطلوبترین زمان نیز دو ساعت و نیم قبل از شروع مسابقه است تا مطمئن شده باشید که غذایتان هضم شده است.
بارگیری کربوهیدرات قبل از مسابقه بسیاری از ورزشکاران فکر میکنند که قبل از شرکت در مسابقه نیاز به بارگیری کربوهیدرات دارند و در ذهنشان این میگذرد که باید کاسه کاسه پاستا بخورند تا در زمان مسابقه انرژی داشته باشند، اما در حقیقت میزان مصرف روزانه کربوهیدرات ۷ تا ۱۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. بنابراین میبینید که ۱ تا ۴ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، میزان عجیب و غریبی نیست؛ این میزان، نیاز طبیعی است که شما با مصرف بهترین و باکیفیتترین نوع کربوهیدرات تأمین خواهید کرد.
قبل فوتبال چی بخوریم نفس کم نیاوریم؟
برای اینکه حین بازی فوتبال نفس کم نیاورید، از نظر تغذیه میتوانید مواد غذایی کربوهیدراتی و قندی مصرف کنید که انرژی زیادی برایتان فراهم میکند و احساس ضعف به شما دست نمیدهد. توصیه دیگر اینکه از مصرف مواد خوراکی با حجم زیاد و سنگین خودداری کنید؛ چراکه احساس سنگینی و نفس کم آوردن در شما ایجاد میکند.
قبل از مسابقه چه چیزهایی نخوریم؟
قبل از بازی، (اینجا منظورمان دقیقا روز مسابقه است) از هر غذایی که منجر به ناراحتی، سستی یا تأثیر منفی بر عملکرد شما شود، اجتناب کنید. در این قسمت یک فهرست از غذاهایی که لازم است از آنها «اجتناب» کنید را میآوریم.
غذاهای سرخ شده و فست فود: ناگت مرغ، بال مرغ، توپک پنیری، سیب زمینی سرخ شده، پیاز سوخاری و قارچ سوخاری و غیره
غذاهای پر فیبر: غلات با فیبر بالا، سبزیجات خام، سالادهای سنگین، لوبیا/عدس
مواد غذایی تشکیل دهنده گاز: کلم بروکلی، سیر، پیاز، زنجبیل، لوبیا/عدس، کلم، نوشابه و همچنین نوشیدنیهای گازدار می توانند باعث نفخ و ناراحتی شوند.
میان وعدههای بسیار فرآوری شده: چیپس و پفک، کلوچه، کیک، دونات، بستنی و غیره
نکاتی که باید درباره تغذیه قبل از مسابقه ورزشی بدانید!
هر یک از این گروههای غذایی میتوانند در روز مسابقه برای گوارش شما مشکلاتی ایجاد کنند. حتی غذاهای “سالم” مانند حبوبات یا سبزیجات اگر مستقیماً قبل از مسابقه میل کنید، میتوانند مشکلاتی ایجاد کنند. به همین دلیل مهم است که نه تنها غذاهای مناسب بخورید، بلکه در زمان مناسب نیز وعده تان را بخورید. همچنین توجه کنید که یک سری نکات تغذیهای را هم قبل مسابقه رعایت کنید:
غذاهای جدید یا ناآشنا نخورید: برای جلوگیری از هرگونه واکنش غیرمنتظره، فقط غذاهایی را میل کنید که به آن عادت دارید و میدانید که بدن شما به خوبی آنها را هضم میکند.
کافئین بیش از حد ننوشید: مقدار متوسط کافئین پیش از ورزش و مسابقه گزینه خوبی است؛ اما مصرف بیش از حد کافئین ممکن است منجر به تحریک پذیری و استرس، افزایش ضربان قلب و کم آبی بدن شود.
میان وعدههای شیرین نخورید: غذاهای حاوی قندهای افزوده بالا، مانند آب نبات، شیرینی و غلات شیرین، میتوانند منجر به افزایش سریع قند خون و به دنبال آن افت شدید قند خون شوند و عملکرد شما را در زمین خراب کند.
قبل از مسابقه زیاد و سنگین غذا نخورید: وعدههای حجیم میتواند جریان خون را به سمت سیستم گوارش منحرف کند و باعث شود شما احساس کرختی کنید. به جای آن وعدههای غذایی کوچکتر و متعادل را انتخاب کنید.
مکمل را به صورت خودسرانه مصرف نکنید: بدن در ورزش به خصوص در فوتبال، از کمترین حد تا بیشترین فشار را تحمل میکند. نکته بسیار مهم در برنامه غذاییِ یک فوتبالیست، این است که به هیچوجه نباید مکملهای غذایی را بهصورت خودسرانه مصرف کند، چون بدن هر فرد با فرد دیگر کاملاً متفاوت است و این تفاوت به میزان قد، وزن، ظرفیتهای تنفسی، قلبی-عروقی، پستِ بازی و وضعیت آمادگی جسمانی بستگی دارد. بنابراین استفاده از مکملهای غذایی برای یک فوتبالیست، باید مطابق با حجم و شدت تمرینات و مسابقه باشد.
سخن پایانی
برنامه ریزی غذایی برای هر ورزشکاری لازم و ضروری است. داشتن تغذیه مناسب قبل از مسابقه باعث میشود تا شما عملکرد بهتری در زمین داشته باشید و احتمال پیروزیتان افزایش پیدا میکند.
بهترین گزینه به عنوان تغذیه قبل از مسابقه ورزشی، منابع غنی از کربوهیدراتهای سالم و نشاسته دار است. در این مطلب بهترین گزینههای غذایی قبل از مسابقه و تمرین را معرفی کردیم.
